Quando si cerca di aumentare la massa muscolare bisogna assolutamente evitare di imitare le tipologie di allenamento e alimentazione dei professionisti del body building.
Alcuni di loro, infatti, non si allenano in maniera del tutto “naturale”, sono fanatici e vivono in funzione del training.
Gli atleti comuni ed i semplici appassionati necessitano di un approccio differente, per prevenire l’over-training fisico e anche mentale.
Le regole da seguire sono poche e molto semplici. Innanzitutto:
– DIVENTARE PIù FORTI.
Più forza uguale più massa muscolare.
Occore concentrarsi sull’aumento della forza ed iniziare ad incrementare volta per volta i pesi sul bilanciere: questa rappresenta ancora l’attività più indicata per sviluppare la forza e conseguente la massa dei muscoli.
– USARE PESI LIBERI.
Manubri e bilancieri sono gli strumenti migliori per aumentare i carichi di lavoro. Vale ancora la regola: peso – stress muscolare – massa.
Gli esercizi svolti con macchinari costringono, infatti, a movimenti innaturali che possono causare infortuni ed infiammazioni.
Gli esercizi liberi, invece, rispettano i movimenti naturali del corpo, agendo anche sui muscoli connessi all’equilibrio.
Bilancieri e manubri, inoltre, sono molto più versatili e poco ingombranti.
– ESEGUIRE ESERCIZI COMPOSTI.
Esercizi mirati solo dopo aver costruito una sufficiente base muscolare. Altrimenti esercizi che coinvolgano più zone muscolari, come squats e stacchi.
– ALLENARE LE GAMBE.
Gli squats sono molto importanti, soprattutto arrivando a sollevare almeno la quantità corrispondente a 1,5 Kg per il proprio peso corporeo (ogni muscolo lavorerebbe al meglio).
– RECUPERARE ADEGUATAMENTE TRA LE SESSIONI DI ALLENAMENTO.
E’ insensato e controproducente allenarsi prima di aver recuperato adeguatamente. Man mano che aumentano forza e massa, è eventualmente possibile aggiungere sessioni.
L’INCREMENTO MUSCOLARE AVVIENE IN FASE DI RIPOSO, NON DURANTE L’ATTIVITA’ DI TRAINING.
Iniziare con 2-3 allenamenti a settimana facendo attenzione a qualità ed intensità dell’allenamento, non alla durata.
E’ importante dormire per far agire l’ormone della crescita e bere molta acqua per prevenire la disidratazione dei muscoli ed aiutarli nel recupero.
– MANGIARE IN ABBONDANZA.
Mangiare di tutto, meglio se cibi freschi e genuini. Mangiare molte volte durante la giornata, per incrementare il metabolismo e ridurre i grassi (soprattutto al mattino, quando il metabolismo è altissimo e serve ridurre il catabolismo notturno).
Dopo l’allenamento mangiare cibi ricchi di proteine e carboidrati (meglio nutrirsi ogni 3 ore, per circa 6 pasti al giorno).
– GUADAGNARE PESO.
Mangiando cibi calorici e carboidrati, olio d’oliva e frutta secca.
– MANGIARE TANTE PROTEINE.
Assumerle ad ogni pasto, per una media giornaliera di 1,5-2 g per peso corporeo.
Mangiare un’adeguata quantità di carne rossa (fondamentale per uno sportivo, a livello generale), aggiungendo alla dieta latte, pesce e uova.
Tenere duro ed insistere per raggiungere i propri obiettivi, con costanza e determinazione.
