Il termine vitamina, deriva dai due sostantivi “vita” ed “ammina” e comprende un gruppo di sostanze organiche naturali contenenti azoto indispensabili per la vita, ciascuna in quantità diverse. Le vitamine a tutt’oggi conosciute sono 13.
La vitamina A, le 8 vitamine del gruppo B (B1,B2,B3,B5,B6,B8,B9,B12) la vitamina C, la vitamina D, la vitamina E e la vitamina K.
Le vitamine, pur possedendo tutte un gruppo amminico (composto azotato) presentano una struttura molecolare molto diversa a seconda del gruppo di appartenenza, tale per cui vengono distinte in due macrocategorie:
1-vitamine idrosolubili: B,C
2-vitamine liposolubili: A,E,D,K
Le vitamine idrosolubili, a differenza delle vitamine liposolubili, non possono essere accumulate nel nostro organismo e, quindi, un eventuale loro eccesso (ipervitaminosi) viene smaltito attraverso le urine.
La quantità (espressa in mg o sottomultipli) di vitamine da assumere ogni giorno non è costante, ma è strettamente dipendente da diversi fattori come ad esempio la stagione, l’età e particolari periodi tra i quali la gravidanza.
Di seguito ne riportiamo un elenco in dettaglio, con la quantità che viene prescritta di norma:
-Vitamina A: 800 mcg
–Vitamina B1:1.1 mg
-Vitamina B2:1.4 mg
–Vitamina B3: 26 mg
-Vitamina B5: 6 mg
-Vitamina B6: 1.4 mg
-Vitamina B8: 50 mcg
–Vitamina B9: 200 mcg; 400 mcg (gravidanza)
-Vitamina B12: 2.5 mcg
-Vitamina C: 80 mg
–Vitamina D: 5 mcg
-Vitamina E: 12 mg
-Vitamina K: 75 mcg
L’assunzione di vitamine può avvenire sia attraverso sostanze sintetiche come compresse e pastiglie (integratori), sia mediante gli alimenti.
Ovviamente, una dieta sana ed equilibrata ci permette di avere tutte la vitamine nelle quantità indicate, senza l’integrazione di elementi di derivazione chimica.
I cibi che maggiormente contengono vitamine sono la frutta e la verdura e sono ben individuabili per i loro colori particolarmente accesi.
Molto attenzione bisogna farla, anche, ai cibi che associamo alle nostri dosi di frutta e verdura quotidiane, poiché non tutti ci sono di aiuto nell’assorbimento delle vitamine.
Sono da consigliare i cibi alcalinizzanti come le patate, i cereali integrali ed i formaggi magri, mentre sarebbe preferibile evitare tutti quegli alimenti lievitati, come pane, focacce, brioches, dolci ed alimenti con conservanti che, fermentando durante la fase di digestione, possono destrutturare le molecole vitaminiche, impedendone la loro totale o parziale assunzione.
Anche il sale, lo zucchero bianco, le carni rosse, ed i salumi a causa del loro elevato potere ossidativo sono da evitare, così come gli alcolici, che alterano e rallentano le risposte di fegato e pancreas nell’assorbimento delle vitamine.
Come abbiamo accennato, la quantità di vitamine di cui il nostro organismo necessita varia molto a seconda delle stagioni.
In inverno è importante assumere la vitamina C, contenuta negli agrumi, nelle fragole, nel ribes nero, nei peperoni dolci, nel peperoncino, nel cavolfiore, nel prezzemolo, nei broccoli, nei cavolini di Bruxelles, nei pomodori e la vitamina D, contenuta nel latte e nei suoi derivati, nelle verdure verdi, nei pesci grassi (salmone), nell’olio di merluzzo, nelle uova.
La prima è un efficace rimedio contro i raffreddori e tutte quelle infiammazioni che, generalmente, in questo periodo dell’anno, colpiscono l’apparato respiratorio. La seconda è di aiuto per la cura di disturbi dolorosi di natura infiammatoria come ad esempio i reumatismi.
In estate è consigliabile un corretto apporto della vitamina A, contenuta nei vegetali di color giallo-arancione ed in molti frutti come l’anguria, il melone, le albicocche e della vitamina E, contenuta nella frutta secca, nei semi di girasole, nei germi di grano, oltre alla vitamina C, sempre importante. In questo periodo dell’anno, infatti, siamo maggiormente esposti ai raggi UVA, che, come è ben noto, sono tra i principali responsabili dei processi ossidativi a danno dell’epidermide, che possono generare effetti oltre che esteticamente sgradevoli (macchie, rughe) anche nocivi per la nostra salute generale.
La vitamina A aiuta la produzione del collagene ad effetto riparatore, mentre la vitamina E interviene a livello cellulare, favorendo il processo di riparazione cutanea.
In primavera è il nostro sistema immunitario che, dovendo difendere il nostro organismo nel delicato passaggio da un clima freddo ad un clima caratterizzato da temperature più elevate, necessita di un qualche rinforzo vitaminico.
Particolare importanza in questa fase fisiologicamente delicata è assunta dalle vitamine A, C e dalle vitamine del gruppo B, contenute nel riso integrale, nelle banane, nel tonno, nelle mandorle, nei legumi, nella pappa reale, nella carne di maiale, potenti riattivartici delle attività metaboliche generali.
Una dieta bilanciata è, quindi, la principale fonte della nostra salute.
