Il fabbisogno energetico del corpo in condizioni di totale rilassamento prende il nome di metabolismo basale.

In poche parole ognuno di noi, anche senza fare alcuno sforzo o attività fisica, necessita di un minimo apporto calorico di base. Per dirla in altri termini, l’organismo di ciascun essere vivente ha bisogno di un tot. di calorie che deve bruciare per mantenersi in vita.

Vediamo allora di conoscere meglio questo indicatore fondamentale e comprendere i meccanismi in base ai quali è possibile calcolarlo. Cos’è e come funziona il metabolismo basale. (vuoi sapere come gli ormoni condizionano il nostro metabolismo? Scoprilo qua).

Che cos’è il metabolismo basale

Come premettevamo attività vitali come la respirazione, il mantenimento della circolazione sanguigna e della temperatura interna comportano un dispendio quotidiano di energie. Si tratta di  un valore ragguardevole se si pensa che corrisponde a circa il 60-70% del fabbisogno totale.

Il metabolismo basale definisce la quantità minima di energia richiesta da un qualunque soggetto in condizioni di veglia e di neutralità termica, che si trovi un uno stato totale di rilassamento fisico e psichico, e che non abbia mangiato almeno da 12 ore.
Si tratta di un valore, come vedremo, più alto negli uomini rispetto alle donne. Un indicatore che segna una netta diminuzione nei soggetti che abbiano raggiunto la terza età e che è suscettibile di cambiamenti, impegnandosi in un’adeguata attività fisica.

Inutile sottolineare, quindi, come conoscere il proprio metabolismo basale sia fondamentale per determinare quale sia la dieta migliore da seguire, in termini di calorie da assumere durante la giornata. (aumentare il metabolismo basale? Ecco come farlo).

Come si calcola il metabolismo basale

Premesso quindi come i valori siano diversi in relazione al sesso, età, peso e altezza, esistono diversi metodi per ottenere il proprio MB, anche se tutti prevedono:

• Essere in condizione di completo riposo fisico, rilassatezza mentale e a digiuno da minimo 12 ore.
• Conoscere la propria altezza. Se non la conoscete con certezza, vi basterà ovviamente appoggiarvi a un muro, con i piedi ben aderenti al suolo, far segnare sul muro l’altezza sopra la testa da qualcuno e poi misurare dal segno al pavimento con un metro.
  A questo punto vi sarà sufficiente disporre di una bilancia e di pesarvi.

Ottenuti tutti i dati necessari, per calcolare il metabolismo basale con un primo metodo vede venirvi in aiuto una formula. Per sapere qual è il proprio MB è necessario utilizzare la seguente equazione, che varia considerevolmente nei propri coefficienti, come vedremo, se si è uomini, donne o bambini:

• Uomini: BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6.8 x anni di età)
• Donne: BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) – (4.7 x anni di età)
• Bambini: BMR = 22.10 + (31.05 x kg) + (1.16 x cm).

Nelle formule seguenti il primo numero rappresenta le calorie basilari, ossia il valore minimo medio per far funzionare l’organismo ed è diverso negli uomini (66), nelle donne (655) e nei bambini (22.10).

Un altro metodo per calcolare il metabolismo basale, prevede l’utilizzo dell’equazione MB = 370 + (21.6 x massa magra in kg).

Per arrivare a questo calcolo, in maniera ancora più precisa, occorrerebbe anche misurare la propria composizione corporea. Un valore che può essere comodamente restituito oggi da una delle tante bilance dotate di questa funzionalità. Dovrete quindi conoscere la vostra percentuale massa grassa (lipidi nel corpo) e massa magra, della quale fanno parte organi interni, denti, ossa e muscoli.

Questa formula è utile soprattutto per chi è sottopeso e per chi è obeso.
Trovate inoltre in rete diversi calcolatori della massa magra, che vi restituiscano il risultato inserendo i pochi dati richiesti. (Temi di aver esagerato? Ecco come si misura la obesità).

Mb e coefficienti di attività

Il metabolismo basale subisce l’influenza di molteplici fattori, oltre che l’età e il sesso, anche il clima, gli ormoni, eventuali farmaci contribuiscono alle oscillazioni.
È importante sapere il numero di calorie che si bruciano durante l’attività quotidiana, per adeguare l’alimentazione; l’operazione da fare a tale scopo è: moltiplicare il valore del metabolismo basale per il coefficiente di attività.

I coefficienti ovviamente variano in base al tipo di attività svolta: se si tratta di attività sedentaria (es. impiegati, studenti) è 1.2, se moderata (es. casalinghe) è 1.375, se pesante (es. muratori) è 1.55 e per chi pratica attività pesantissime (es. facchini) è 1.9.

Non solo l’attività fisica ma anche eventuali stati patologici, come fattori di stress, infezioni, interventi chirurgici possono far variare la quantità di calorie necessarie in una singola giornata.