Mangiare sano significa vivere in salute e più a lungo. Per raggiungere questo obiettivo bisogna seguire un’alimentazione bilanciata che contenga tutti gli elementi nutritivi di cui abbiamo bisogno e pertanto bisogna imparare a leggere e interpretare le etichette dei cibi che acquistiamo.
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Come leggere le etichette alimentari e comprare il meglio
La tabella con i valori nutrizionali ci aiuta a capire quante calorie ed energia fornisce il prodotto e anche la quantità di carboidrati, zuccheri, proteine, grassi, fibre, vitamine e sali minerali.
Le calorie sono fonte di energia per il nostro organismo, ma se consumate in eccesso rispetto al fabbisogno calorico, portano ad un aumento di peso. Uomini e donne hanno un fabbisogno calorico variabile in base all’età, al lavoro e alla quantità di attività fisica che svolgono. Per prima cosa devi conoscere qual è il tuo fabbisogno calorico. Puoi usare un calcolatore automatico o chiedere a un dietologo.
Sulle confezioni è sempre indicata la quantità di calorie (kcal) ogni 100 grammi e per porzione. Quando acquisti un alimento valuta se il consumo di una porzione ti avvicina troppo al tuo limite calorico giornaliero. La quantità di energia che può produrre un alimento spesso è indicata anche con un’altra unità di misura: le kilojoule (kJ).
Oltre alle calorie, è poi molto importante controllare quanti zuccheri e grassi sono contenuti nell’alimento, poiché i medici consigliano di consumarli con moderazione per evitare problemi di salute e malattie anche gravi come il diabete e l’obesità.
Alcune tabelle nutrizionali facilitano l’interpretazione indicando la percentuale di ogni elemento nutritivo contenuta nel prodotto rispetto alla dose giornaliera raccomandata (RDA) dai dietologi: per esempio, se una confezione indica che lo zucchero contenuto è entro il 5% RDA significa che il prodotto ha un basso contenuto di zuccheri.
In generale, considera che non dovremmo ingerire più di 100 g di zuccheri al giorno e che i carboidrati si trasformano in zuccheri durante la digestione, quindi buona parte della quantità necessaria di zuccheri ti verrà fornita da pane, pasta e altri cereali.
I grassi, anche detti lipidi, vengono spesso indicati in sottocategorie: i grassi insaturi, i polinsaturi e gli OMEGA-3 sono buoni per la nostra salute, mentre bisogna evitare il più possibile i grassi saturi, derivanti da alimenti di origine animale e da oli dannosi come l’olio di palma e la margarina. Comunque, in generale, i grassi non dovrebbero superare il 10% degli alimenti che introduciamo nel nostro organismo, se non vogliamo aumentare notevolmente la quantità di calorie ingerite e il rischio di ingrassare.
Molte tabelle nutrizionali indicano anche quanto colesterolo (un grasso dannoso per le arterie) è presente nel prodotto: se il tuo medico ti ha suggerito di evitarlo, controlla che non ci siano più di 3 mg. di colesterolo ogni 100 g.
Carboidrati, proteine, fibre, vitamine e sali minerali solitamente sono i valori nutrizionali a cui meno si presta attenzione, ma dare un’occhiata anche a questi può aiutarci a migliorare la nostra dieta quotidiana. Per esempio, carboidrati e proteine sono la principale fonte di energia del nostro organismo, ma se sei uno sportivo e hai bisogno di seguire una dieta ricca in proteine probabilmente avrai bisogno di cibi ad alto contenuto proteico, ovvero che contengano più del 10% di proteine sul totale.
Per i bambini in fase di crescita, la presenza di vitamine e sali minerali è particolarmente importante, quindi controllare che nel prodotto la percentuale di vitamine superi il 15% permette di arricchire la loro alimentazione. Vitamine e sali minerali sono contenuti in alta percentuale in frutta e verdura, specialmente freschi, scarseggiano invece nei prodotti inscatolati: l’etichetta con i valori nutrizionali o la lista degli ingredienti dovrebbero sempre indicare se l’alimento li contiene naturalmente o se invece sono stati aggiunti.
Anche le fibre sono un valore nutrizionale spesso ignorato che può migliorare la nostra salute, poiché consentono un corretto funzionamento dell’intestino. Affinché un alimento venga considerato come una buona fonte di fibre dovrebbe contenerne almeno il 10% rispetto al totale.
Insomma, a volte basta leggere con un po’ di attenzione le etichette con i valori nutrizionali e confrontare le indicazioni di prodotti diversi per mangiare meglio e vivere più sani.
