L’apporto eccessivo di sale nell’alimentazione è un problema diffuso che può avere gravi implicazioni sulla salute. Il consumo eccessivo di sale è stato associato a problemi come l’ipertensione, le malattie cardiache e il rischio di ictus. Di contro, però, contrariamente a quanto si pensi, il sodio, nella corretta quantità, rappresenta un minerale necessario alla sopravvivenza. Questi, infatti, è utile alla pressione e al volume sanguigno. L’importante è farne uso in modo contenuto.
Tuttavia, ridurre il sale nella dieta può sembrare una sfida per molti. In questo articolo, esploreremo le ragioni per cui è importante limitare il consumo di sale, insieme a suggerimenti pratici su come ridurre gradualmente la quantità di sale nella tua alimentazione quotidiana.
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Quanto sale possiamo consumare al giorno?
Il sale è essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano. Il sodio è un elettrolita chiave che aiuta a mantenere l’equilibrio dei fluidi nel corpo, regola la pressione sanguigna e supporta le funzioni muscolari e nervose. Abbiamo parlato, però, di giusta quantità, considerando che il fabbisogno giornaliero di sodio è compreso tra i 180 mg ai 500 mg, ossia all’incirca un quarto di un cucchiaino di sale sino ad un cucchiaiono.
La stessa Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e altre autorità sanitarie raccomandano un’assunzione giornaliera di sale di non più di 5 grammi al giorno per gli adulti. Queste raccomandazioni sono basate su una serie di motivi importanti:
- Pressione sanguigna: Il consumo eccessivo di sale è correlato all’ipertensione, un fattore di rischio significativo per le malattie cardiache, gli ictus e altre condizioni di salute. Limitare il sale nella dieta aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana.
- Rischio cardiovascolare: Una dieta ricca di sale può contribuire allo sviluppo di malattie cardiache e aumentare il rischio di eventi cardiovascolari.
- Ritenzione di liquidi: Il sale può causare ritenzione di liquidi, che può portare a gonfiore e al peggioramento di condizioni come l’insufficienza cardiaca congestizia.
- Malattie renali: L’eccessivo consumo di sale può mettere pressione sui reni e contribuire allo sviluppo di malattie renali.
La sfida sta nel trovare un equilibrio tra l’assunzione sufficiente di sodio per svolgere le funzioni vitali e il limite inferiore per prevenire problemi di salute legati all’eccesso di sale. Una dieta equilibrata che comprende cibi freschi, verdure, frutta e proteine magre può aiutare a soddisfare le esigenze di sodio del corpo senza eccedere nelle quantità dannose. Ridurre il consumo di alimenti processati, fast food e cibi ad alto contenuto di sale è un passo importante per mantenere una dieta sana e bilanciata.
Un’alimentazione troppo ricca di sale (il sodio ne costituisce una delle componenti maggiori), è infatti l’anticamere dell’ipertensione. Maggiore la presenza di sodio e più elevata la pressione sanguigna, con conseguente maggior rischio di ictus, problemi cardiaci, problemi renali, insufficienza cardiaca.
E’ per questo che porre la necessaria attenzione all’alimentazione diviene fondamentale per controllare l’apporto di sodio. Vediamo 4 consigli utili a tale scopo.
Come ridurre il sale nella nostra dieta
Ridurre l’apporto di sodio nella dieta è importante per mantenere una buona salute, in particolare per gestire la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Ecco alcuni consigli utili:
- Leggere le Etichette: Controllare le etichette dei prodotti alimentari per conoscere il contenuto di sodio. Anche alimenti che non sembrano salati possono contenere elevate quantità di sodio. Imparate a conoscere gli alimenti, soprattutto stando attenti a quelli che, pur non risultano salati, contengono elevate quantità di sodio. I cereali per la colazione, i prodotti dolciari da forno e gli energy drink, ad esempio, ne sono ricchi. Quindi dedicate qualche secondo alla lettura delle etichette, verificando sempre la percentuale di sodio.
- Evitare Alimenti Processati e Confezionati: Questi prodotti tendono ad avere alti livelli di sodio per migliorarne il sapore e la conservazione. Preferire alimenti freschi o minimamente trasformati.
- Preferite grassi e oli salutari: Normalmente nei prodotti preconfezionati, ai fini del gusto, vengono aumentati i livelli di zucchero e sale. Per evitare questo rischio prediligete sempre condimenti naturali, moderando l’uso di grassi. Riuscirete a preparare piatti prelibati, pur controllando l’apporto di sodio
- Togliete gradualmente il sale: L’eliminare il quarto del sale aggiunto, spesso, non viene neppure avvertito da chi mangia. Quindi gradualmente andate diminuendone l’utilizzo senza che i vostri commensali si rendano conto della mancanza di sale. Poco per volta sarà più agevole abituarsi ad una cucina povera di sodio.
- Spazio a frutta e verura: Un altro piccolo trucco consiste nel riempire metà del piatto con frutta e verdura, cibi naturalmente poveri di sodio, anzi spesso apportatori di potassio, l’elemento “buono” che, quando ben bilanciato con il sodio, contribuisce ad assicurare il giusto equilibrio dei fluidi nell’organismo.
Inutile sottolineare che una dieta ricca frutta e verdura è il primo passo per ridurre la presenza di sale, favorendo nel contempo l’assunzione di potassio. - Cucinare in Casa: Cucinare i propri pasti consente di avere il controllo completo sugli ingredienti e sulle quantità di sale aggiunte.
- Utilizzare Alternative al Sale: Spezie, erbe aromatiche, aglio, cipolla, aceto e limone possono aggiungere sapore ai piatti senza l’aggiunta di sale.
- Ridurre Gradualmente il Sale: Ridurre lentamente la quantità di sale aggiunto durante la cottura e a tavola aiuterà il palato ad abituarsi a sapori meno salati.
- Attenzione ai Condimenti: Salse e condimenti come ketchup, salsa di soia e salse pronte possono contenere alte quantità di sodio. Limitarne l’uso o cercare alternative a basso contenuto di sodio.
- Evitare Snack Salati: Alimenti come patatine, crackers e snack salati in generale contengono spesso alti livelli di sodio. Optare per snack non salati o a basso contenuto di sale, come frutta fresca, verdure, frutta secca non salata o yogurt naturale.
- Scegliere Alimenti a Basso Contenuto di Sodio: Quando si acquistano prodotti in scatola o confezionati, optare per quelli etichettati come “senza sale aggiunto” o “a basso contenuto di sodio”.
- Risciacquare Alimenti Conservati: Alimenti come fagioli, mais e piselli in scatola possono essere risciacquati per ridurre il contenuto di sodio.
- Monitorare i Pasti Fuori Casa: Quando si mangia al ristorante, è possibile richiedere che i piatti siano preparati con meno sale o scegliere opzioni più salutari.
- Consapevolezza e Pianificazione: Essere consapevoli della propria assunzione di sodio e pianificare i pasti può aiutare a mantenere bassi i livelli di sodio nella dieta.
- Controllare i Farmaci da Banco: Alcuni farmaci da banco, come gli antiacidi, possono contenere quantità significative di sodio. È importante leggere attentamente le etichette dei farmaci e, se necessario, discutere con il medico o il farmacista per trovare alternative a basso contenuto di sodio. Questo aspetto è spesso trascurato, ma può fare una grande differenza nell’assunzione totale di sodio.
Ricordati di fare questi cambiamenti gradualmente e, se hai condizioni di salute specifiche, consulta il tuo medico o un dietista per un consiglio personalizzato.