La zona dei fianchi è una delle zone più critiche per quanto riguarda l’accumulo di adipe e la formazione di cuscinetti antiestetici. Insieme al punto vita, ai glutei, al ventre e alla zona superiore delle gambe, infatti, rappresentano le zone più a rischio per la cellulite e più difficili da tonificare, soprattutto per chi conduce una vita sedentaria.
La dieta, infatti, spesso e volentieri non basta, ma è necessaria un po’ di attività fisica. Andare in palestra, però, non è l’unico modo per ottenere risultati, visto che con un po’ di sacrificio, pazienza e costanza si possono raggiungere ottimi risultati anche facendo un po’ di esercizi a casa. Ecco un piccolo programma di allenamento localizzato da effettuare tre volte la settimana.
Innanzitutto è bene riscaldarsi prima di ogni sessione casalinga: effettuate lente torsioni, flessioni e rotazioni del busto per preparare i muscoli all’attività successiva. Dopo la preparazione effettuate un po’ di stretching per allungare i muscoli interessati come gambe, tronco e schiena.
A questo punto siete pronti per gli esercizi: ricordate di effettuare tre serie di ripetizioni per ogni esercizio, senza strafare e senza perdere il controllo dei movimenti.
Per il primo esercizio mettetevi in piedi accanto a un muro oppure a una sedia. Poggiatevi con una mano al vostro supporto e lasciate il braccio rilassato. Con l’altra mano sul rispettivo fianco, sollevate la gamba corrispondente facendo attenzione a non sbilanciarvi. Effettuate l’esercizio molto lentamente per aumentare la resistenza e far lavorare i muscoli in maniera più intensa. Per aumentare la difficoltà, quando vi sentite pronti, potrete effettuare l’esercizio con una cavigliera con i pesi o con una banda elastica che si aggancia alla caviglia e fornisce resistenza al movimento. Effettuate dieci o quindici ripetizioni per gamba e ricordatevi di recuperare un minuto tra una serie e un’altra.
Grazie a questo esercizio farete lavorare glutei, addominali laterali e soprattutto i muscoli tensori della fascia alta che sono localizzati proprio sui fianchi.
Il secondo esercizio si effettua sempre in piedi, con le gambe leggermente divaricate. Poggiate le mani all’altezza dei fianchi e, mantenendo il busto dritto e la colonna vertebrale in asse, effettuate un piegamento molto lento verso sinistra, poi verso destra. Effettuate cinque ripetizioni per lato, sempre per tre serie. Questo esercizio serve a rinforzare gli addominali laterali e trasversali.
Per l’ultimo esercizio bisogna munirsi di due manubri e di uno step. Se non avete attrezzatura a casa e non volete acquistarne non preoccupatevi, basteranno due bottiglie d’acqua da mezzo litro piene (una volta che sarete pronti potrete aumentare e passare a quelle da un litro o un litro e mezzo) e un gradino.
Appoggiate il piede destro sul gradino tenendo le gambe leggermente flesse, il busto è leggermente inclinato, mentre collo e testa restano dritti e prendete un punto di riferimento davanti a voi per rivolgervi lo sguardo. Salendo sul gradino con il piede destro la gamba va in distensione. Ecco, rimanete in sospensione su quella gamba sollevando il busto e restate in quella posizione per qualche istante. Seguite il movimento delle gambe con le braccia e poi tornate nella posizione iniziale. Effettuate quindici ripetizioni per gamba. Questo esercizio rinforza i glutei, i tensori e i piramidali.
Alla fine della piccola sessione di allenamento effettuate un altro po’ di stretching e, dopo qualche tempo, noterete risultati assolutamente entusiasmanti!
