I vegani sanno bene che carne e formaggi, non sono gli unici alimenti che contengono proteine, ferro e tutte le altre sostanze indispensabili per un’alimentazione corretta e completa. Sono molte, infatti, le alternative vegetali a questi alimenti che possono essere utilizzate nella preparazione di gustose e sane ricette. Ecco come si può sostituire la carne e il formaggio nel veganesimo.
Quali le fonte proteiche nel Veganesimo
E’ risaputo che i legumi, sono da sempre ritenuti la migliore alternativa alla carne in quanto ricchi di proteine e ferro. Tra i legumi che presentano la maggiore quantità di proteine ci sono sicuramente le lenticchie, i fagioli, la soia e i lupini. Se abbinati ad un piatto a base di cereali come farro, riso o orzo, rappresentano un pasto completo e altamente proteico che sostituisce tranquillamente una porzione di carne.
In cucina, un ottimo sostituto della carne è il seitan, ricavato dalla farina, dalla quale si estrae solo il glutine. Questo alimento può essere cucinato come la carne ed è molto proteico e versatile. Allo stesso modo, la soia può essere reperita anche sotto forma di salsicce, bistecche, affettati, wrustel e burger. Altri alimenti di origine vegetale che presentano elevate quantità di proteine sono gli “pseudocereali” come la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno. Si tratta di cibi senza glutine, che dal punto di vista nutrizionale sono molto bilanciati.
Nella dieta vegana, inoltre, le proteine sono fornite anche dalla frutta secca e dai semi oleaginosi. Un manciata di mandorle, pinoli o noci a fine pasto, garantisce un buon apporto proteico nonché una buona dose di acidi grassi polinsaturi.
In ultimo, per una dieta completa e varia, non possono mancare le alghe e i germogli, entrambi ottime fonti di proteine che sostituiscono perfettamente la carne. Tra le alghe più proteiche ci sono l’alga Nori e la spirulina, mentre tra i germogli sono consigliati quelli di soia, di alfa alfa e di piselli.
Per quanto riguarda i formaggi e i derivati del latte, nel veganesimo l’alimento più utilizzato come sostituto è il tofu, ricavato dai fagioli di soia. Questo prodotto è un’ottima fonte di proteine insieme al tempeh, un altro alimento proteico che si ottiene dalla fermentazione dei semi di soia.
I formaggi vegetali, si ottengono dalla lavorazione del latte vegetale come quello di soia, di riso, di mandorle o di avena. Da questi alimenti si può ricavare anche la ricotta, la mozzarella e la panna da cucina. Molte di queste preparazioni si possono fare anche facilmente in casa.
Chi vuole sostituire il formaggio grattugiato, invece, può ricorrere al lievito alimentare in scaglie, anche questo molto proteico oltre che buona fonte di vitamina B12 e ferro.
