Ultimamente è di moda un tipo di dieta che sembra avere una particolare efficacia: si tratta della dieta DASH. Vediamo come funziona, quali sono i pro e i contro, e l’esempio di un menù tipico di questa dieta.
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Da dove nasce la dieta Dash
La dieta chiamata DASH è stata creata negli USA dal “National Institute of Health“, con l’obiettivo di aiutare coloro che hanno la pressione alta e che hanno necessità di perdere peso o di migliorare l’alimentazione. Il termine D.A.S.H. è l’acronimo delle parole “Dietary Approaches to Stop Hypertension ossia“, ossia gli “approcci dietetici per contrastare l’ipertensione”.
Per svilupparla gli Americani hanno studiato approfonditamente la dieta mediterranea che sembra sia tra le più sane. La dieta DASH è considerata una delle diete più salutari di questo periodo, come confermano vari istituti della salute.
I benefici di questa dieta sono la riduzione della glicemia e del colesterolo, del rischio di ictus, malattie cardiache e ipertensione, attraverso l’alimentazione e senza farmaci.
Come funziona la dieta DASH.
Questo regime alimentare si basa essenzialmente sull’eliminazione del sale, e con l’incremento del consumo di verdura, frutta e proteine. La dieta quindi prevede meno grassi e meno sodio e di fatto meno gonfiore, ipertensione e colesterolo con una conseguente perdita del peso corporeo e un miglioramento in generale della salute.
La dieta DASH si compone di due fasi: la prima dura 14 giorni e ha lo scopo di eliminare i carboidrati e i grassi attraverso la loro sostituzione con proteine; la seconda è una fase di consolidamento nella quale si riducono le verdure e si mantiene il peso raggiunto abbassando il livello di glicemia e di colesterolo.
La dieta quindi si basa non sul calcolo esatto delle calorie, ma sulla considerazione della tipologia di alimenti che si scelgono per riuscire a perdere peso.
I vantaggi e gli svantaggi della dieta Dash.
Fra i vantaggi esiste il fatto che si tratta di un regime dietetico abbastanza facile da seguire. Esistono molte possibili ricette, una grande scelta di cibi, ed è l’ideale anche per i vegetariani.
Questa dieta rende il metabolismo più attivo e non comporta nessun rischio di riprendere i chili che si sono persi. Inoltre è una dieta adatta anche a chi è intollerante al glutine oppure al lattosio in quanto prevede diverse alternative. Si tratta di una dieta decisamente salutare perché comprende un alto consumo di frutta, verdura e cerali integrali.
L’unico svantaggio è che bisogna rinunciare ai dolci, ma si tratta di un sacrificio che fa guadagnarne in salute e linea. Non ha nessuna particolare controindicazione.
I consigli per affrontare la dieta DASH.
· È bene limitare la carne rossa e sostituirla con carne bianca (tacchino, pollo o coniglio);
· è consigliabile introdurre, al posto dei cibi raffinati, quelli integrali;
· incrementare verdure, frutta, frutta secca e legumi;
· eliminare, in modo graduale, il sale e gli alimenti preconfezionati;
· evitare grassi, zuccheri e dolci;
· fare attività fisica regolare ed eliminare alcol, fumo e stress.
Menù di esempio.
Colazione: 1 tazza di latte vegetale, 1 banana, pane integrale (1 fetta), succo d’arancia (1 bicchiere) e cereali integrali.
Pranzo: pollo, pane integrale (1 fetta), un’insalata con olio evo o di semi di girasole (un cucchiaio).
Merenda: 1 yogurt magro e frutta secca.
Cena: riso integrale, degli spinaci, formaggio (1 pezzetto), frutta.
Un altro menù.
Colazione: cereali integrali con del latte vegetale (una ciotola), fette biscottate (una) e spremuta d’arancia.
Pranzo: Petto di pollo arrosto con pane integrale (1 fetta), insalata con olio evo (1 cucchiaino).
Spuntino: 6 noci e uno yogurt magro; in alternativa frutta.
Cena: Riso, tofu (1 pezzo) e frutta
Altro menù di esempio.
Colazione: cereali e crusca (mezza tazza), frutta, latte vegetale (1 tazza), pane integrale (1 fetta), margarina (1 cucchiaino), 1 spremuta di arancia.
Pranzo: insalata di pollo (180 g), pane integrale (2 fette), senape (1 cucchiaio), macedonia di frutta (120 g).
Merenda: mandorle (80 g), uvetta (60 g), yogurt magro alla frutta (125 g).
Cena: salmone cotto al vapore, fagioli (1 tazza), 1 patata piccola, 1 mela, latte vegetale (1 tazza).
La dieta DASH quindi non prevede grassi, zuccheri e sali, ma consente proteine magre, cereali integrali, latticini vegetali, frutta e verdura. Si consiglia attività fisica regolare.
