Il mal di schiena, noto anche come lombalgia, è un problema diffusissimo, che colpisce a qualsiasi età, ma soprattutto donne e chi svolge particolari lavori in cui sono richiesti sforzi eccessivi e prolungati a carico della muscolatura della schiena. Il mal di schiena si manifesta, infatti, con un dolore molto forte localizzato nella parte bassa della schiena ed è dovuto alla contrattura dei muscoli lombari. Nei casi di lombalgia acuta, il dolore sopraggiunge improvviso e impedisce al soggetto di compiere determinati movimenti e di svolgere le normali attività. In caso di lombalgia cronica, invece, il dolore si presenta periodicamente, in forme simili a quelle della lombalgia acuta, ma con maggiore fastidio perché costituisce per il soggetto un problema che si ripropone continuamente, limitandone la quotidianità.
Sia nei casi di lombalgia acuta, che nei casi di lombalgia cronica, è molto importante svolgere degli esercizi fisici al fine di rilassare la muscolatura contratta e riprendere così i normali movimenti. Nel caso di lombalgia cronica, tali esercizi sono molto importanti anche per prevenire il ripetersi del problema e di conseguenza del dolore. Vediamo nello specifico quali sono gli esercizi più indicati:
– flessioni del tronco: ponendo ginocchia e mani a terra, lentamente inarcare e abbassare alternativamente la schiena, facendo lavorare i muscoli dorsali;
– flessioni delle ginocchia sul petto: dalla posizione supina, avvicinare le ginocchia al petto, anche accompagnando il movimento con le braccia. Mantenere la posizione per circa 20 secondi e ritornare poi nella posizione di partenza;
– flessioni dell’anca: posizionandosi a terra, su un lato, sollevare e abbassare la gamba, tenendola tesa;
– esercizi addominali: dalla posizione supina, sollevare la testa e il busto, magari accompagnando il movimento con le mani poste dietro la testa;
– flessioni del busto: da seduti, allungare le braccia in avanti fino a toccare con le dita delle mani il pavimento;
– dalla posizione eretta, abbassarsi fino a toccare il pavimento con le mani, così da rilassare sia la muscolatura della schiena che quella delle gambe;
– seduti a terra, con le gambe divaricate, distendere le braccia fino a toccare alternativamente le punte dei piedi destro e sinistro, mantenendo la posizione per qualche secondo;
– dalla posizione eretta, sollevare le braccia verso l’alto tenendo unite le mani e sforzarsi di spingere le mani il più in alto possibile;
– esercizi per il collo: stando in piedi, far ruotare lentamente la testa e il collo. Poi flettere il collo da un lato e, da dietro la schiena, afferrare la mano del braccio opposto e tirare leggermente, mantenendo la posizione per qualche secondo. L’esercizio va poi ripetuto dall’altro lato.
Tutti questi esercizi vanno ripetuti per 5-10 volte e, naturalmente, vanno intensificati gradualmente. I benefici di tali esercizi saranno il rilassamento della muscolatura della schiena e, allo stesso tempo, un graduale irrobustimento dei muscoli che sono così in grado di sostenere meglio gli sforzi, evitando contratture improvvise e dolorose.
