Gli addominali sono quei muscoli che, come suggerisce il termine, sono localizzati nell’addome e più precisamente si estendono dallo sterno al pube. Difficili da vedere perché situati sotto a quella parte del corpo che è più soggetta al deposito del grasso in eccesso, questi muscoli possono essere allenati combinando una dieta sana ed equilibrata ad un’attività fisica mirata alla loro definizione.
Vediamo quali sono gli esercizi più efficaci per sviluppare addominali scolpiti.
Crunch: esiste in molte varianti (obliquo, inverso con braccia e gambe tese), nella sua pratica tradizionale si esegue in posizione supina con la schiena ben salda alla superficie utilizzata (panca o pavimento), le gambe flesse e le ginocchia piegate. Il movimento consiste nel flettere il torace portando le mani dietro alla testa, che deve rimanere in linea con la spina dorsale (è consigliabile tenere lo sguardo fisso in un punto). Sollevare le spalle staccandole da terra fino a 10-15 cm, espirare mantenendo la posizione per qualche istante, inspirare nella fase di ritorno per poi ricominciare.
Plunk: l’esecuzione é molto simile a quella dei piegamenti sulle braccia, ma in questo caso invece di sostenersi sulle mani lo si fa con i gomiti. Con la pancia rivolta verso il basso posare gli avambracci sul pavimento e spingere con questi per sollevarsi da terra, forzando con le punte dei piedi per tenere il corpo più diritto possibile, rigido come una tavola.
Bicicletta: in posizione supina con la parte inferiore della schiena salda a terra, sollevare le gambe formando un angolo di 90 gradi con le ginocchia e, con le mani posate dietro alla nuca, cominciare a muovere le gambe alternandole nella simulazione di una pedalata in bicicletta (da qui il nome dell’esercizio). Unire poi anche il movimento delle braccia, avvicinando il gomito sinistro al ginocchio destro, e viceversa il gomito destro al ginocchio sinistro ruotando il torace verso la gamba sollevata.
Mountain Climbers: in posizione di flessione (piegamento in avanti) con le braccia tese, compiere dei balzi portando il ginocchio a toccare il petto e nel tornare in posizione spingere l’altro ad eseguire il medesimo movimento simulando la scalata di una montagna, dalla quale prende il nome l’esercizio.
Un ottimo modo per sollecitare ulteriormente i muscoli addominali è quello di avvalersi di attrezzature da utilizzare come supporto nell’allenamento. Questi strumenti sono ad esempio le piattaforme basculanti, le fitball (palle gonfiabili in pvc),corde, pesi e panche oltre ai più specifici macchinari messi a disposizione dai centri fitness che offrono nelle proprie palestre anche sedute mirate con personal trainers professionisti.
